1. 20岁：加强肌肉训练

对于这个年龄段的男性来说，身体各个部位的功能都处于巅峰状态，肌肉可以通过加强锻炼来调理，可以作为持续一生的健身储备。通过锻炼肌肉，你的心脏和肺会得到改善，你的耐力水平会达到顶峰，你的整体身体会迅速改善，甚至你的男性特征也会变得更加突出。

肌肉锻炼最好每周进行三次，每次30分钟左右，最好隔天进行。首先慢跑10-15分钟，做一些伸展运动来热身。这个想法是为了防止运动损伤，因为年轻时不严重的损伤可能会在你年老时造成大问题。然后进行重力训练，尝试举哑铃、杠铃等重物，力量由小到大，重量由轻到重，每次约10 ~ 12次，直到感到肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌、腿部肌肉的各个部位的肌群得到充分的锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

2. 30岁：专注于柔韧性锻炼

良好的柔韧性对男性来说也很重要。一旦到了30岁，男性体内的关节和骨骼就会变得虚弱，尤其是一些缺乏锻炼或运动习惯错误的人，就会出现关节疾病，为了保持骨骼和肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10-15分钟的拉伸运动，以背部、腰部和腿部为重点。在工作间歇可以采取以下动作：用手伸到脚趾，仰卧抬腿，伸展身体侧面，也可以去健身房学习一套柔韧性练习。大多数运动项目仍然适合这个年龄段的人，但如果你几个月没有锻炼，慢慢地重新锻炼，锻炼前做一个心肺测试。

3.40岁：保持身材是关键

人到中年最容易大肚子，走形。40岁以上的男性应该坚持中等强度的运动，选择合适的运动项目，这样不仅可以保持身体健康，还可以预防高血压、心血管疾病等常见疾病。

建议每周进行3次中等强度的运动，如慢跑、游泳、快走等。同时，要进行一些力量训练，防止肌肉老化，比如推哑铃，注意重量不要过大，但运动量可以增加。这个时候，一定要制定出自己喜欢的健身项目，并坚持下去，为老年健身打好基础。

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