1. 早餐的营养

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一餐，每天吃好早餐，可以使人长寿。早餐要吃好，意思是早餐要吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，前一天晚上吃的营养已经基本消耗殆尽，只有在早晨及时补充营养，才能满足早晨工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上要选择易消化、吸收、高纤维的食物，最好在生食中所占比例最高，这样才会成为全天的主要能量来源。

2. 午餐的营养搭配

俗话说：“丰盛的午餐使充实的一天。”这意味着午餐是一天中的主要一餐。不同年龄和体力的人应该在午餐时消耗每日卡路里的40%，因为他们早上需要更多的能量，下午继续工作和学习。主食按三餐的比例，应在150-200克左右，可在大米、面制品(馒头、面条、面饼、玉米粉糕等)中任意选择。副食约240-360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择非常广泛，如：肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鲜、蔬菜等，按照科学选餐的原则，相互搭配食用。

3.晚餐营养

晚餐是接近睡眠的时间，不宜吃得太饱，尤其不宜晚上吃。晚餐选择高纤维和高碳水化合物的食物。但在大多数家庭中，晚餐是唯一一顿大家都在一起的饭，所以对于大多数家庭来说，这顿饭做得很重，这违背了健康理念，所以调整还是和午餐一样，蔬菜汁或水果应该在饭前半小时上桌。一般来说，大多数人晚上的血液循环都很差，所以选择一些天然的辛辣食物来弥补这一现象，比如辣椒、咖喱、肉桂等。凉菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等夜间少用。

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